Você está treinando, mas o ganho de massa muscular não está como gostaria? Suplementos alimentos para hipertrofia e a mudança de alguns hábitos podem ser o que está faltando para conseguir o corpo dos sonhos. Conheça algumas dicas para ganhar massa muscular, aqui neste artigo.
Como ganhar massa muscular?
O ganho de massa muscular envolve o consumo ideal de nutrientes, como exemplo, proteínas, carboidratos e lipídeos, descanso, exercícios físicos específicos e de acordo com o grupo muscular, descanso, entre outros, o qual poderá conferir nas dicas no decorrer do artigo.
A dieta é a principal etapa para hipertrofia, no entanto, com a rotina corrida de muitas pessoas, nem sempre dá tempo de completar a quantidade de nutrientes necessárias, é nesse momento que entra o uso de suplementos alimentares.
Um dos suplementos alimentares mais utilizados é a proteína whey, a qual podemos encontrar em loja de suplementos Porto Alegre. Com o uso desse suplemento podemos completar a quantidade necessária de proteína em nossa dieta para hipertrofia.
Confira mais detalhes nas dicas que daremos a seguir, mas não se esqueça de consultar um nutricionista profissional para que possa avaliar quais as suas necessidades, a fim de fazer uma dieta segura.
Como ganhar massa muscular?
Maximize a construção muscular
Como? comer mais proteína do que você consome no seu dia a dia. A síntese de proteínas é essencial para reparação e aumento de massa magra. Como mencionado, os suplementos alimentares podem ajudá-lo a conseguir as quantidades necessárias.
Inclua carne na sua dieta diária
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology recomendou tomar, por dia, um grama de carne para cada quilo que pesamos, isto é, se pesar 80 quilos, depois 80 gramas. No ganho de massa muscular, o ideal é de 1,5 a 2 gramas por quilo.
Coma mais
Além das proteínas certas, você precisa de mais calorias. Tente aumentá-las para que o organismo tenha energia o suficiente para o desgaste e reparo muscular. Uma dica interessante é conversar com o seu nutricionista sobre a possibilidade de incluir hipercalóricos na dieta.
Exercite seus maiores grupos musculares
Se você é um iniciante, quase todo treinamento que você faz aumentará sua síntese de proteína e irá ganhar massa aos poucos. Mas se você estiver no ginásio há anos, você vai construir mais músculos, concentrando-se no seu peito, costas e pernas.
Pré-treino
Atletas que consomem suplementos alimentares com aminoácidos e carboidratos antes de se exercitar, aumentam a sua síntese de proteínas.
Respeite suas pausas
Vários estudos mostram que o treinamento com pesos aumenta a síntese proteica em até 48 horas após o término. Os músculos crescem com o repouso, não só com o exercício.
O intervalo de 48 horas para o grupo muscular treinado naquele dia é essencial para obter a hipertrofia.
Carboidratos
Os carboidratos devem ser consumidos antes do treinamento para carregar energia. Um erro comum é consumi-los após o treino, quando na verdade, o ideal é o consumo das proteínas pós-treino.
Coma a cada três horas
Se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas. Calcule a quantidade de calorias que você precisa por dia e divida por seis; sim, tente que em cada uma dessas seis refeições, há pelo menos 20 gramas de proteína.
Descanso
Não basta só treinar e se alimentar bem, mesmo que a dieta esteja em primeiro lugar, o treino em segundo, devemos nos atentar ao terceiro pilar que é o descanso.
Tente dormir ao menos 6 horas por dia no escuro e silêncio absoluto, pois a qualidade do sono é essencial para a recuperação e ganho de massa muscular.