DIETA LOW CARB – O que é, Benefícios e Cardápio Low Carb

 

A dieta Low Carb ou dieta baixa em carboidratos é uma tendência dietética baseada na redução de carboidratos para dar preferência a proteínas e gorduras boas. Essa corrente tornou-se relevante nos últimos anos pelo apoio científico que a acompanha.

Embora esta dieta signifique, em muitos casos, a diminuição da gordura corporal e do peso, o que a torna mais interessante para nós é o efeito sobre o nosso metabolismo.

A redução de carboidratos nos ajudará a recuperar a capacidade de usar nossas reservas de gordura sentindo-se mais enérgico, melhorando nossa capacidade de termorregulação enquanto normalizamos nosso peso corporal.

O que é a dieta low carb?

O nome já dá uma pista: é uma dieta baixa em carboidratos, tão simples quanto isso.

Antes de prosseguir, gostaríamos de esclarecer que os carboidratos não são prejudiciais à saúde e, de fato, cumprem algumas funções fisiológicas essenciais. O problema dos carboidratos vem quando eles se tornam nossa principal fonte de energia sempre.

Um excesso de carboidratos geralmente leva a um aumento no peso corporal e à atrofia de nossa capacidade de queimar gordura. Ao mesmo tempo, quando tratados como calorias vazias (sem micronutrientes), as dietas ricas em carboidratos geralmente também apresentam déficits de diferentes micronutrientes e dificultam a perda de peso.

Durante o tempo em uma dieta Low Carb, os requisitos de energia serão cobertos por gordura consumida tornando-se a principal fonte de energia, como acontece na dieta cetogênica (incluindo uma redução drástica de carboidratos).

A Dieta Low Carb ajuda a emagrecer?

Há muitos críticos do consumo de gordura, que seguem um modelo nutricional que não está de acordo com novas descobertas científicas.

No entanto, vários estudos foram feitos e realizadas comparações entre uma dieta Low Carb e outra com baixo teor de gordura, os mitos são desmentidas como aqueles que dizem que o aumento da ingestão de gordura e proteína pode ser perigoso.

Há ainda estudos que mostram que é mais benéfico para perda de peso seguir uma dieta baixa em carboidratos do que uma dieta com baixo teor de gordura quando há excesso de peso.

Existem vários fatores pelos quais o consumo de gordura nos ajuda, paradoxalmente, a perder gordura.

Primeiro, a gordura e a proteína têm um efeito saciante muito maior do que o dos carboidratos, de modo que, em geral, a primeira coisa que notamos é que regulamos nosso apetite.

Por sua vez, quando consumimos carboidratos, liberamos um hormônio chamado insulina, que nos ajuda a manter níveis adequados de açúcar no sangue. A questão é que a liberação de insulina bloqueia a capacidade de usar gordura para produzir energia. Na verdade, é lógico, se a chegada de carboidratos é alta, o corpo prefere queimar carboidratos do que gorduras.

Finalmente, como já dissemos, precisamos de carboidratos para certas funções importantes, se não os consumimos, o corpo deve fabricá-los ou substituí-los por substratos que cumpram suas funções. Por isso, ativa um mecanismo chamado gliconeogênese, isto é, a fabricação de glicose a partir de proteínas ou gorduras. Nesse processo, consumimos energia extra e aumentamos nosso gasto diário de energia.

Também vamos liberar corpos cetônicos. Substâncias que mostraram poderosos efeitos benéficos para a saúde se permanecerem altas durante certos períodos.

Benefícios da dieta low carb

  1. Aumenta a sensação de saciedade

Um dos problemas mais comuns que enfrentamos é que comemos mais do que precisamos.

Isto é devido ao fato de que temos uma indústria de alimentos, que como a indústria que é, seu principal objetivo é ganhar dinheiro e não melhorar sua saúde. Por isso, introduz produtos destinados a estimular seu consumo no mercado, embora não precisemos deles.

Para obtê-lo, uma das ferramentas mais poderosas que você usa é adicionar carboidratos a quase tudo. Evitar carboidratos nos protege do que é chamado de fome hedônica, devolvendo-nos a capacidade de identificar se precisamos ou não comer.

A ingestão de uma quantidade maior de proteínas e gorduras do que a de carboidratos ajuda a diminuir a sensação de fome, aumentando a saciedade.

  1. Ganhar massa magra e perder barriga

Como já mencionamos, o fato de comer menos e estimular a queima de gordura nos ajuda a melhorar nossa composição corporal, aumentando a proporção de músculos e diminuindo a quantidade de gordura. Este tipo de dieta estimula mais perda de gordura abdominal do que a subcutânea, assim você perderá a maior parte das reservas que são mais prejudiciais à sua saúde.

Além disso, consumir muitos carboidratos pode nos levar a consumir menos gordura e proteína de qualidade. Se você consumiu uma pequena quantidade de proteína por anos, verá que seu corpo ficará melhor quando você aumentar a ingestão de proteína para níveis adequados.

A Dieta Low Carb é mais se você também fizer atividade física para que grande parte da energia que você consome seja transformada em músculos mais fortes.

Mesmo que existam diversas indicações para perder peso, a dieta Low Carb é a segunda melhor dieta para queimar gordura e usá-la como energia, atrás apenas da dieta cetogênica, cuja redução nos carboidratos é maior e seus efeitos são mais visíveis:

  1. Estabiliza a glicose no sangue

A redução do consumo de carboidratos tem um efeito quase imediato nos níveis de glicose no sangue.

Isto é especialmente importante para pessoas que sofrem de síndrome metabólica ou diabetes tipo II, porque ao reduzir os nutrientes que são rapidamente convertidos em glicose, a glicose será estabilizada de forma rápida e fácil.

  1. Melhora a função hepática

A frutose é um carboidrato simples e faz parte da maioria das dietas. Isto é obtido através do consumo de frutas.

Mas você sabia que mesmo as pessoas que não comem frutas ingerem frutose?

Açúcar branco (sacarose) é composto de uma molécula de glicose e outra de frutose. A maior quantidade de frutose consumida na sociedade provém do açúcar e não, como deveria, produto da ingestão de frutas.

A frutose sozinha não causa nenhum problema quando consumida. Na verdade, a complicação só existe quando há um excesso de frutose, uma vez que só pode ser metabolizado no fígado, órgão que tem muitas funções importantes para realizar diariamente com o objetivo de manter nosso corpo saudável. Ao reduzir o consumo de frutose, o fígado terá menos trabalho e será capaz de desempenhar melhor suas outras funções.

  1. A segregação dos ácidos gástricos estabiliza

Existem estudos que mostram os diferentes efeitos dos níveis de glicose no sangue e a relação que eles têm com os níveis de ácidos gástricos. O nível de glicose tem uma relação inversamente proporcional com a segregação ácida, com um menor nível de glicose, uma maior segregação e um nível muito alto, muito pouca segregação.

É por isso que uma dieta muito rica em carboidratos pode ser prejudicial para o bom funcionamento do estômago.

  1. Reduz a ansiedade por comida

No ponto 1 nós mencionamos que há uma redução no apetite devido à saciedade que você encontra em comer mais gorduras e proteínas.

Isso ajudará a reduzir a ansiedade sobre a alimentação, porque o corpo pedirá menos ingestão, mas não é a única coisa.

À medida que reduz os carboidratos na dieta Low Carb, a ansiedade pelo sabor doce diminuirá gradualmente até que ele não exista mais. Lembre-se que o açúcar é ainda mais viciante do que a cocaína.

  1. Melhora o paladar

Uma das melhores coisas que acontece quando reduzimos os carboidratos e eliminamos o açúcar de nossa dieta é que começamos a recuperar o paladar para os sabores que, por causa do açúcar, paramos de sentir.

Em geral, quando muito açúcar é ingerido, todos os alimentos começam a ter o mesmo sabor: muito doce, e para completar precisamos de mais açúcar a cada vez para notar doçura, porque o cérebro se acostuma com sabores doces com extrema facilidade.

  1. Aumenta a energia

Como no processo de cetose durante uma dieta cetogênica, no início, ao reduzir os carboidratos você pode sentir uma queda na energia, ela se recupera depois de alguns dias, graças ao metabolismo, o corpo começa a usar gorduras como fonte de energia. e não reservar.

Alimentos proibidos na dieta low carb

Para fazer a dieta low carb é importante reconhecer que os alimentos que são proibidos é melhor não tê-los dentro de casa, para evitar o famoso “Ah, é só hoje, na segunda eu começo” e outras desculpas que costumamos usar.

Confira a seguir a lista de alimentos não permitidos em uma dieta baixa em carboidrato:

ALIMENTOS PROIBIDOS

  1. Açucar

Isso inclui bebidas não alcoólicas (como a Coca-Cola), sucos de frutas, doces ou sorvetes, principalmente, refrigerantes.

  1. Grãos

Aqui podemos destacar o trigo, a espelta, a cevada e o centeio, incluindo todos os seus derivados. Sim, isso inclui pão e macarrão. Além de evitar os grãos, você tem um benefício extra: você deixará de consumir glúten.

  1. Gordura trans

Aqui destacamos o óleo “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado”

  1. Adoçantes artificiais

Elementos como a sacarina, a sucralose, os ciclamatos e o acessulfame de potássio devem ser deixados de lado. Você pode usar stevia para substituí-los.

O ideal é evitar os adoçantes, a fim de recuperar a sensação de outros sabores e superar a ansiedade pelo açúcar.

  1. Qualquer produto com o rótulo “Diet” ou “Light

Isso inclui alguns produtos lácteos, cereais, biscoitos (com derivados de grãos), geléias, etc.

  1. “Comida” ou o que é chamado de alimento processado

E coloquei comida entre aspas porque sua função não é alimentar, mas sim estimular o sistema de recompensa do organismo. A regra para reconhecer algo que é processado é: se tem mais de 3 ingredientes, não coma.

  1. Frutos de alto índice glicêmico (figos, uvas, banana, abacaxi, caqui, manga, etc.)

Alimentos permitidos na dieta low carb

Os alimentos permitidos são aqueles que você pode consumir de forma moderada:

  • Frutas com um índice glicêmico baixo (maçãs,melão, goiaba, peras, etc.)
  • Tubérculos (de uma maneira muito restrita, batata, inhame e batata-doce ou raízes tuberosas, como a mandioca)
  • Arroz integral (também de maneira muito restrita, 2 a 3 colheres)
  • Produtos lácteos pouco processados ​​(queijo de cabra, ricota)
  • Chocolate amargo (sem açúcar e com percentual maior que 70%, você também)

Alimentos recomendados em uma dieta Low Carb

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Em uma dieta low carb é importante saber o que seus aliados para emagrecer e perder barriga está em consumir gorduras e proteínas a partir de fontes saudáveis ​​que ajudam não só para reduzir a gordura corporal, mas ajudá-lo a não passar fome ou reduzir seus níveis de energia.

Entre esses aliados temos o recomendado (ou obrigatório, de acordo com a palavra que mais te motiva) e o permitido, que são aqueles que você pode comer de maneira controlada para não ultrapassar a quantidade de carboidratos e sair da dieta low carb.

Alimentos para dieta low carb de origem animal

  • Boi ou vitela
  • Frango
  • Cordeiro
  • Porco
  • Pato
  • Peixe
  • Ovos

Alimentos para dieta low carb de origem vegetal

  • Frutos de baixo índice glicêmico (mirtilos, framboesas)
  • Frutas com alto percentual de gordura (coco e abacate)
  • Nozes (amêndoas, avelãs, nozes, nozes, etc),
  • Sementes (abóbora, linho e gergelim)
  • Vegetais de todas as cores (inclua sempre espinafre, brócolis e couve-flor)
  • Azeite de oliva

Bebidas permitidas na dieta Low Carb

  • Água
  • Café
  • Chá

É melhor deixar de lado os sucos de frutas, pois, para obter um copo de suco, você precisa de 3 ou 4 pedaços de fruta e isso seria muito carboidrato.

Como fazer a dieta low carb

Para seguir corretamente a dieta low carb, você deve levar em conta 3 coisas fundamentais:

  • O objetivo da dieta (perder peso, melhorar o metabolismo, comer mais saudável, etc.) e calcular calorias
  • O cálculo de seus carboidratos
  • Que receitas preparar

O objetivo da dieta Low Carb

Cada dieta tem um objetivo diferente e isso depende do seu objetivo, se você quer ganhar saúde ou apenas perder peso. No final, os benefícios serão diferentes dependendo do que você está procurando, mas é preciso ser claro sobre o objetivo que deseja a fim de adaptar sua dieta para o que está procurando.

Geralmente, a dieta low carb sempre traz uma redução na gordura corporal, devido a uma melhor utilização dos macronutrientes, no entanto, para queimar gordura mais eficientemente, é aconselhável ter um ligeiro déficit calórico (em outras palavras, gastar mais calorias do que você come).

Para ter um déficit calórico, você tem duas opções que pode ser usada em conjunto:

– Reduza suas calorias até que elas estejam um pouco acima do seu estado metabólico basal (ou seja, você cobre suas necessidades calóricas básicas diárias e nada mais), pois é importante saber quantas calorias você queima por dia.

– Aumentar o gasto calórico (isso significa que através da atividade física seu corpo vai precisar de mais energia e usar as reservas de gordura em seu corpo), por isso é importante saber quantas calorias você queima em um dia de forma basal (sem fazer nada) e quantas calorias queima durante os treinos com exercícios físicos, assim você pode calcular quanto deve comer.

Se você é uma pessoa sedentária, com a segunda opção você obtém imediatamente outros benefícios do exercício.

Procurar a orientação de um profissional é essencial (neste caso um nutricionista e personal trainner), pois a combinação da dieta com os exercícios aumentam a eficiência no ganho de massa magra e perder barriga. Em alguns dias, você terá o inchaço reduzido e a sensação de bem-estar ideal.

Quantidade de carboidrato permitida na dieta Low Carb

Depois de saber quantas calorias você pode comer, é hora de distribuir seus macronutrientes de forma eficaz.

É por isso que podemos dividir a dieta low carb em dois grupos:

Entre intervalos de 10-25% ou 50-120 g de carboidrato por dia.

Esse intervalo pode ser muito baixo e esta perto de entrar na gama da dieta cetogênica e é apropriado em alguns casos, por exemplo, aqueles com muitos problemas na regulação de açúcar ou possui dificuldade para emagrecer.

Quanto menos atividade física, maior deve ser a restrição de carboidrato se o objetivo é emagrecer rápido. Se você não gosta ou não tem tempo para se exercitar, deve saber que viver sem atividade física é um grande erro, e a esta é também a quantidade ideal de carboidratos que você deve comer para ver efeitos.

Entre os intervalos de 25 a 40% ou 120 a 190 gr de carboidrato por dia

Este intervalo é mais moderado e mais compatível com uma dieta paleo regular, que consideramos a dieta mais saudável de todas, porque equilibra muito bem o consumo de gorduras, carboidratos e proteínas.

Se você não está com sobrepeso e / ou realiza uma atividade física que envolve um gasto significativo de calorias, esse alcance não é apenas saudável para você, mas também irá apoiar sua prática esportiva.

Certamente este último intervalo não é uma muito baixa em carboidratos, mas é uma maneira apropriada de construir um hábito saudável e ganhar flexibilidade metabólica em seu corpo.

Uma vez, que você saiba quantos carboidratos vai ingerir todos os dias, é importante conhecer cada ingrediente com que cozinha, para que saiba o quanto pode comer. Muitos ingredientes vão surpreendê-lo com a quantidade de carboidratos que eles têm, apesar de não aparecer, como molhos que contêm açúcar.

Recomendações para seguir corretamente a dieta low carb

Você já ouviu a frase: “o que problema é que faço uma dieta e depois acabo desistindo?”

Você não é a única pessoa que faz isso, na verdade, isso acontece muitas vezes, principalmente com o exercício físico. É difícil, mas tudo requer um esforço e a recompensa é gratificante, portanto, é preciso ser forte e seguir a dieta e rotina de exercícios a risca, afinal, ninguém chega onde deseja sem ter uma atitude e revolucionar seus hábitos de vida.

O primeiro passo para alcançar o sucesso é obter ferramentas ou “truques” que transformem o que eu não posso em um “Eu consegui”, e é por isso que mencionaremos a seguir algumas recomendações para seguir corretamente a dieta low carb e conseguir emagrecer rápido.

  1. Não fique com fome

Esqueça o que dizem sobre comer 5, 7, 9 e 15 vezes por dia, exemplo. Uma das grandes vantagens de uma dieta baixa em carboidratos ou dieta low carb é que ela regula o nível de glicose, poupando grandemente a sensação de fome.

Coma quando estiver com fome e coma bem, até que possa dizer: estou satisfeito e satisfeito. Porém, os alimentos devem ser os permitidos na dieta low carb e que não ultrapasse o consumo calórico ideal para o seu organismo, que será definido através de uma consulta com a nutricionista.

Se em algum momento você terminar de comer e continuar com fome, coma um punhado de nozes ou um pedaço de abacate, você irá aumenta a sensação de saciedade.

     2.Não durma com o inimigo

Em casa, evite todos os tipos de carboidratos proibidos e compre apenas o que for necessário para seguir uma dieta low carb ou dieta baixa em carboidratos. Em vez disso, você pode colorir sua geladeira e despensa com frutas frescas, vegetais de todos os tipos e carnes não processadas.

  1. Refrescar e hidratar

A água é essencial para o nosso corpo e manter o corpo hidratado tem benefícios infinitos. É recomendado por profissionais da área de saúde aprender a beber água para recuperar a hidratação natural do corpo.

Não use a água como desculpa para evitar a fome. Isso é uma falácia, comer é importante, beber também é importante. Beba quando estiver com sede e coma quando estiver com fome.

  1. Consumir ovos

O ovo é um alimento com importantes gorduras e proteínas que são fáceis de processar para o organismo.

Durante a dieta baixa em carboidratos ou dieta low carb, você vai pensar que não há muitas coisas para o café da manhã, mas é o contrário! Você pode encontrar 10 maneiras de comer ovos (cozido, frito, mexido com bacon, mexido com legumes ou como uma omelete francesa). Além disso, se você ficar com fome no meio da manhã e não conseguir suportar (o que acontecerá no início) tenha um ovo cozido a mão, que é fácil de transportar e sacia a fome.

  1. Não tenha medo de gorduras

O ser humano consumiu gorduras ao longo de sua história, por centenas de milhares de anos, porque é essencial para a sobrevivência e porque é o macronutriente que contém mais energia por grama. Mas, o recomendado na dieta low carb é consumir gorduras boas como coco, abacate, amendoim, nozes e outros.

Cardápio dieta low carb

Como sabemos para começar um novo estilo de vida através de dietas como a low carb é sempre bom ter idéias sobre o que cozinhar e como combinar os ingredientes.

Confiram a seguir algumas dicas de alimentos que podem ser consumidos em um cardápio para dieta low carb.

Lembrando que o cardápio de dieta low carb a seguir é apenas um exemplo, não comece uma dieta por conta própria sem consultar um profissional nutricionista, a fim de evitar problemas.

Café da manhã

Opções:

1- Omelete com queijo, cebolinha e salsa.

2- Enroladinho de presunto e queijo com orégano sem pão.

3- Metade de um abacate e um ovo (cozido ou mexido)

4- 2 ovos fritos em óleo de coco e 1 fatia de queijo minas.

5- Pão Oopsie ( 3 ovos com 90 gr de cream cheese mais sal e leve ao forno médio por 25 minutos), 1 fatia de queio e 1 de presunto ou peito de peru.

Lanche da Manhã

Opções:

1 – 2 ovos cozidos temperados com azeite e ervas

2 – 1 pedaço de queijo

3 – Um punhado de nozes ou amendoim sem sal.

4 – 1 Fruta de baixo índice glicêmico; Maça, goiaba ou melão.

Almoço

Opções:

1 – Peixe grelhado com brócolis e salada, ou outros legumes como o couve de Bruxelas.

2 – Salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + azeitonas ou legumes.

3 – Peito de frango + couve refogada em óleo de coco.

4 – Cenouras, folhas verdes escuras + 3 ovos cozidos

Lanche da tarde

Opções:

1 – ½ xícara de morango + 1 colher de creme de leite.

2 – Gelatina sem açúcar.

3 – 5 nozes ou amendoim sem sal.

4 – 2 panquecas de whey

Jantar

Opções:

1 – Salada + ovos mexidos com salsa, coentro e cebolinha.

2 – Atum + legumes cozidos.

3 – Bife + salada e legumes cozidos temperados com azeite e orégano.

4 – Peito de frango assado + salada e legumes.

Ceia

Opções:

1 – 1 xícara de melão em cubinhos.

2 – 1 fatia de queijo e metade de uma pêra.

3 – 3 azeitonas.

4 – 1 xícara de café com creme de leite e adoçante.

Dica Extra

Variar o cardápio é algo muito importante, pois a monotomia é o que faz muitas pessoas desistirem da dieta low carb. Com a ajuda de uma nutricionista, planeje seu cardápio antes de iniciar a dieta low carb para sair da rotina.

Não esqueça de ber muita água, ao menos 2 litros por dia, suco detox também pode auxiliar no processo de emagrecimento.

QUAL É O PRÓXIMO PASSO?

Depois de algumas semanas com uma dieta baixa em carboidratos, você pode seguir uma dieta cetogênica, conhecida por ser a mais eficaz para queimar gordura. Invista em pelo menos 30 minutos de exercícios físicos 3 vezes por semana para obter resultados mais eficientes e conseguir emagrecer rápido.